Quels choix alimentaires favoriser pour permettre le bon développement de mon bébé, et mon bien-être enceinte ?
Quels choix alimentaires favoriser pour permettre le bon développement de mon bébé, et mon bien-être enceinte ?
Enceinte, une alimentation variée, équilibrée, fractionnée de façon adaptée permet le plus souvent de couvrir vos besoins en vitamines et minéraux. Toutefois, nos habitudes alimentaires étant parfois éloignées des recommandations, certains apports peuvent être insuffisants et contraindre votre état de forme ou le développement harmonieux de votre bébé. La maternité est une période opportune pour prendre ou reprendre de meilleures habitudes alimentaires.
A travers cet article, je vous propose de mettre en lumière les vitamines, minéraux et autres composés spécifiques indispensables au bon déroulé de votre grossesse et à la croissance de votre mini-vous.
Les vitamines essentielles
Chez le fœtus, elle joue un rôle important dans la croissance cellulaire et aide à la prévention des anomalies de fermeture du tube neural (qui deviendra la moelle épinière) pouvant apparaître dès la 3ème semaine de grossesse, et autres malformations plus tardives.
Chez la femme enceinte, la vitamine B9 limite, entre autres, le risque de développer une hypertension gravidique (pouvant mener à la pré-éclampsie) et une anémie. Elle aide à lutter contre la fatigue, soutenir l’immunité et permet la formation des globules rouges du sang.
Les apports recommandés sont fixés à 600µg/jour.
Une complémentation en vitamine B9 est systématiquement conseillée à hauteur de 400µg/jour, au moins 28 jours avant la conception et jusqu’à 12 semaines de grossesse.
Ses principales sources alimentaires :
- Le foie (mais déconseillé enceinte)
- Dans les légumineuses (haricots rouges, pois cassés, fèves, lentilles etc)
- Les légumes à feuilles vertes ( épinards, brocolis, salade verte, mâche, etc).
- La levure alimentaire
- Fraises, melon.
Chez le fœtus elle participe à la formation de certains organes et de la vision. Une carence peut provoquer un retard de croissance intra-utérin ou en postnatal, et avoir des conséquences sur la vision de l’enfant à naitre. Mais en excès elle peut être à l’origine de malformations congénitales.
Les apports recommandés sont de 700µg/jour.
Par précaution il vaut mieux favoriser la consommation de fruits et légumes (riches en ß-carotène = provitamine A), et de limiter la consommation de foie (« trop » riche en vitamine A = rétinol).
Les fruits et légumes riches en ß-carotène :
- carottes, patates douces, potirons, épinards, choux, salades, tomates
- melon, abricots.
Elle aide à la croissance des tissus. Elle facilite l’absorption du fer non-héminique (d’origine végétale) au niveau intestinal. Elle joue un rôle pour renforcer les défenses immunitaires, et aide à lutter contre la fatigue.
Les besoins en vitamine C chez les femmes sont établis à 120mg/jour.
Ses principales sources alimentaires :
- Les agrumes, kiwis, fruits rouges
- Les légumes : poivrons, brocolis, choux de bruxelles et choux-fleurs.
- Le persil
Elle permet chez la femme enceinte, une meilleure absorption intestinale du calcium au cours de la digestion et participe à la minéralisation du squelette fœtal.
Les apports recommandés sont de 15µg/jour.
En France, on estime ces besoins couverts pour un tiers par l’alimentation et deux tiers par la production de vitamine D dans l’épiderme sous l’influence du rayonnement solaire.
Une supplémentation en vitamine D est désormais systématiquement conseillée à la fin du 2ème trimestre. Cela est d’autant plus vraie si la naissance est prévue au printemps (en lien avec le manque de soleil en période hivernale) et en cas de grossesses répétées et rapprochées.
Ses principales sources alimentaires :
- Dans le foie de morue (mais déconseillé enceinte)
- Dans les poissons gras. Idéalement préférez les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng) pour limiter la présence des polluants.
Elle n’est pas spécifique des recommandations nutritionnelles de la grossesse, mais je trouvais intéressant de la mentionner ici.
Chez le fœtus, elle participe à la formation du système nerveux et du cerveau.
Chez la femme enceinte, elle nous intéresse pour réguler l’activité hormonale, soulager les nausées et vomissements et limiter le risque de fausse-couche prématurée.
Associée au magnésium, elle permettra d’aider à limiter le stress, la fatigue et les crampes musculaires, et favoriser un bon sommeil.
Il est recommandé d’en consommer 1,8mg/jour.
Ses principales sources alimentaires :
- Sauge, menthe, basilic, romarin, persil, ail séchés
- Les viande, la volaille et les œufs.
- La levure alimentaire
- Les légumineuses.
Les minéraux essentiels
Enceinte, le volume sanguin augmente de 30 à 50% pour répondre aux besoins accrus en oxygène et nutriments du fœtus et de la mère, et servir à la croissance de l’utérus et des glandes mammaires notamment. Le fer permet la synthèse de l’hémoglobine et le transport de l’oxygène.
Les besoins en fer pendant la grossesse sont de 16mg/jour, en sachant que l’absorption intestinale du fer est augmentée, enceinte.
Une anémie par carence martiale en début de grossesse augmente le risque de prématurité, de mortalité périnatale, de faible poids de naissance. Cependant, une complémentation en fer n’est pas justifiée si la carence n’est pas avérée.
Par ailleurs, les réserves en fer de l’enfant né à terme sont indépendantes du statut martial de la mère.
Ses principales sources alimentaires ?
- Fer héminique : toutes les viandes, œufs, poissons et fruits de mer.
- Fer non héminique : cacao non sucré en poudre, chocolat noir, fines herbes sèchées, légumineuses, noix, céréales, légumes à feuilles vertes.
Il permet l’ossification et le développement des os du fœtus. Les besoins en calcium (et en phosphore) sont d’autant plus importants à partir du 6ème mois de grossesse. Néanmoins, le corps s’adapte en facilitant l’absorption du calcium au niveau intestinale au cours de la digestion.
En cas d’insuffisance d’apport, au troisième trimestre notamment, une carence peut aggraver la sévérité de la perte osseuse chez la femme enceinte et entrainer une prééclampsie.
Les apports recommandés sont de 950mg/jour, couverts par la consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour.
Ses principales sources alimentaires :
- Les produits laitiers : fromage, yaourt, lait
- Les fines herbes séchées
- Les légumineuses
- Les amandes et graines de lin
- Les légumes à feuille : choux, blettes, épinards…
- La sardine en boîte
- Les eaux minérales calciques : Courmayer, Hépar, Contrex…
Indispensable au développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de grossesse, l’iode participe aussi à la production des hormones thyroïdiennes nécessaires chez la mère et le fœtus. Une carence en iode peut entrainer un retard mental et diminuer les capacités cognitives de l’enfant à naître.
Les besoins en iode sont établis à 200µg/jour chez la femme enceinte. Dans certains cas, votre médecin pourra vous prescrire une supplémentation en iode.
Ses principales sources alimentaires :
- Les algues
- Le sel iodé
- Les crustacés et poissons d’eau de mer
- Le jaune d’oeuf
- Les produits laitiers (teneurs variables selon l’alimentation de l’animal)
Les autres composés essentiels
Il s’agit d’un acide gras polyinsaturés faisant partie de la famille des oméga 3.
Il est indispensable au développement du cerveau et de la vision du bébé. Même après la naissance, le bébé utilise du DHA (stocké dans ses muscles au cours de la grossesse) pour que son cerveau continue de se développer.
Chez la femme enceinte, un apport suffisant permettrait de prévenir le risque de dépression du post-partum.
Les apports recommandés en DHA sont compris entre 250 et 500mg/jour. Une portion de poisson gras de 100 à 150g par semaine permet des apports suffisants en DHA.
Ses principales sources alimentaires :
- Les poissons gras : maquereau, saumon, sardine.
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La choline est un composé organique soluble dans l’eau mais n’est ni considérée comme une vitamine ni comme un minéral. Elle est indispensable au bon développement du foetus.
Elle assure la structure des membranes cellulaires, elle permettrait de réduire les anomalies de fermeture du tube neural et d’assurer le bon développement du cerveau. De plus, elle améliorerait les fonctions cognitives de l’enfant à naître.
Les apports conseillés en choline sont de 480mg/jour.
Ses principales sources alimentaires :
- Dans les œufs, surtout le jaune
- Le foie de bœuf (mais déconseillé enceinte)
- Viande et poissons
- Soja (les aliments à base de soja sont à limiter à 1 fois par jour chez les femmes enceintes)
- Pois-chiches
- Légumes verts : choux, brocolis, champignon de paris.
Une bonne hydratation au cours de la grossesse est nécessaire pour rester en forme.
Elle est indispensable pour s’adapter aux changements physiologiques de la grossesse. Pour rappel, le volume sanguin augmente de 30 à 50% au cours de la grossesse. L’eau y contribue. C’est aussi un constituant majeur des tissus fœtaux et du liquide amniotique.
Par ailleurs, une bonne hydratation permettra de lutter contre les troubles du transit au cours de la grossesse, limitera la fatigue et les crampes musculaires.
Les apports recommandés en matière d’hydratation sont de 2,5L/jour dont 1L sera apporté par l’alimentation, et le reste sous forme de boissons (eau plate ou gazeuse – teneur réduite en sel -, tisanes, eaux infusées maison).
Quelles adaptations nécessaires si vous optez pour une assiette plus végétale ?
Une alimentation végétalisée est tout à fait envisageable enceinte, mais il est nécessaire de procéder à quelques ajustements pour répondre aux besoins spécifiques de la grossesse. Selon que vous soyez végétarienne, végétalienne, flexitarienne ou végan, ces ajustements ne seront pas tout à fait les mêmes. Pour du cas par cas, n’hésitez pas à me contacter. Découvrons ensemble, ces points de vigilance.
Les sources alimentaires de vitamine B12 étant exclusivement animales, selon vos choix alimentaires, la complémentation va être nécessaire.
Les apports recommandés chez la femme enceinte sont de 4,5µg/jour.
Si vous ne consommez ni produits de la mer, ni produits laitiers, vous apports en iode risquent d’être insuffisants.
Enceinte, vous pouvez consommer des algues une fois par semaine maximum et du sel iodé. Néanmoins une complémentation semblerait recommandée dans ce contexte, parlez-en à votre médecin.
On le retrouve principalement dans les poduits de la mer. En l’absence de ceux-ci dans votre alimentaire, une complémentation spécifique en DHA peut être nécessaire.
Le fer contenu dans les végétaux est moins bien assimilé au niveau digestif. Favorisez alors les sources alimentaires végétales riches en fer et associez les à des aliments riches en vitamine C au cours du même repas. Pensez également à consommer votre thé ou café à distance du repas, pour ne pas contraindre l’absorption du fer au niveau intestinal.
Une complémentation en fer ne sera nécessaire qu’en cas de carence avérée par un dosage sanguin.
Les aliments à base de soja doivent être limités à une portion par jour et plus précisément à 1mg/kg de poids corporel/jour de phytoestrogènes.
En effet, les phytoestrogènes sont susceptibles d’avoir des effets indésirables pour le foetus (augmentation du risque de cancer du testicule ou du sein) et de réduire l’absorption d’iode chez la femme enceinte pouvant affecter le développement neurologique du foetus.
Conclusion
Certains besoins peuvent être difficilement couverts par la seule augmentation des apports alimentaires. Pour autant, multiplier les sources de vitamines et minéraux en l’absence de besoins établis est contre-indiquée.
L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande aux femmes enceintes de ne pas consommer de compléments alimentaires sans l’avis d’un professionnel de santé et d’avertir votre médecin, sage-femme ou pharmacien de tout produit pris en auto-médication.
Ensemble, prenons le temps de faire le point sur vos habitudes alimentaires et procédons aux ajustements si nécessaire pour apporter tout ce dont votre corps et votre bébé en construction ont besoin.
Références
- Nutrition. Les référentiels des collèges. Elsevier Masson. 4e edition. 2021.
- ANSES 2019. Avis de l’ANSES relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes et allaitantes.
- ANSES 2020. Ciqual Table de composition nutritionnelles des aliments.
- ANSES 2021. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- ANSES 2017. Article web : compléments alimentaires destinés aux femmes enceintes.
- Article web – Végéclic – Conseils nutritionnels et alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes
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